关于睡眠 分享、建议

1 首先应该明确一个观点 ，睡眠是重要的。虽然很多观点以为睡眠是在浪费时间，比如撒切尔夫人、库克等等都以睡的少为荣，现在的韩国主张少睡眠的观点也很流行。但是越来越多研究证明，高质量睡眠有多种多样重要的作用：最重要的应该就是清理大脑中代谢的垃圾，睡眠的时候脑脊液会把代谢废物清理走，这样大脑中才不会堆积废物，进而也不会被废物及废物中的毒素影响；其次睡眠还有帮助身体各种组织恢复，巩固记忆，维持良好状态等等各种作用。就是因为睡眠这么重要，现在很多富豪，中产，运动员等群体越来越重视睡眠，想办法改善睡眠质量，他们买昂贵床垫，吃各种改善睡眠的药物，甚至已经演化出了一条睡眠经济。但其实，想获得优质睡眠很容易，甚至可以说几乎没有成本，只需要认识一些事情，改进或养成一些习惯。

2 固定的起床时间比固定的入睡时间更重要。这是很多人的认识盲区，大多数人以为每天晚上必须按固定时间睡觉才行，然后对起床时间没那么重视，往往是必须要起的最晚时间才起，或者有时候会赖床，这些其实都不太好。起床时间才是我们真正需要注意的。原因有这样几点：a.固定的入睡时间对大多数人来说很难做到，很多时候想睡确睡不着，或者因为各种状况不能按设定的时间睡觉，加班，聚会，应酬… b.固定的起床时间才能帮助我们真正养成习惯，虽然一开始很难，坚持一段时间某个时间起床后，大概率你的节律会让你在做这个时间自然醒或者不费力可以起床。 c.起床时间固定后，你的一天活动时间也基本固定了，这样一天活动后，晚上应该会很疲惫，也就更容易入睡。 这样从固定的起床时间入手，习惯更容易养成，生活也会更加可控且灵活。假如某一天有事，睡不着或者想早点睡，那么可相应调整睡觉时间，向前推或者向后推1.5h的倍数的时间（后面会说明原因）。

3 无光的环境很重要。影响睡眠质量几乎最重要的一个因素就是光照。这是因为我们的身体对光照很敏感，尤其电子设备产生的蓝光，其次是阳光，当我们的身体接触到这些光照时，会自然的抑制褪黑素的分泌，而分泌一些让我们兴奋的物质，比如皮质醇，这就是为什么说睡前或者睡眠时最好不要使用电子设备。不光是电子设备，还包括一切其他光源，灯光、阳光、电子设备待机时散发出来的仅有一个点的光源，这些光都能被我们的身体敏锐的捕捉到，进而影响我们的睡眠。所以，最好的方法是，在睡觉的卧室，尽量杜绝一切光源：睡觉应该拉上窗帘，窗帘最好是深色厚版的（阻止光进入卧室）；应该关上门，避免客厅灯光；用来照亮的等尽量是柔和较昏暗的黄光，且睡觉前关灯；手机等一切电子设备拿出卧室，可以买机械式闹钟。这样就能改善我们在睡着后的睡眠质量。另外，为了更快睡着，在睡前1h应该停止使用电子设备，并且把光调暗，告诉我们的身体该睡觉了，可以开分泌褪黑素了。当然，一晚上高质量睡眠后，建议起床第一件事是打开窗帘，接收自然光沐浴，唤醒我们的身体，也可以来一点点咖啡（不建议除了早上以外喝），这能使我们尽快兴奋清醒，开启有活力的一天。

4 另外影响睡眠质量的还有温度，声音；室内温度应尽量低一点，因为我们睡着后会接近变温动物（这也是为什么有人会冻醒），而低温可以抑制我们的身体活动，让我们的睡眠更沉，深睡眠会相应增多。安静也会让我们睡得更安稳，不容易中途醒来。

5 我们的睡眠时长应该是1.5h整数倍。大量睡眠研究发现，我们的睡眠是有周期的，一晚上的睡眠可以循环好几个周期，这个周期时长就是1.5h。每个周期是这样:过度期-浅睡期-深睡期-浅睡期-快速眼动期；其中最重要的是深睡，其次是快速眼动期，每个周期之后，其实我们都会短暂醒来，不过因为醒来时间太短我们通常会忘记，然后又进入下一个循环的过渡期。成年人每晚建议睡4-5个睡眠周期，也就是6-7.5h，而不是很流行的8h，重要的是要睡完整的周期，而不是在半个周期的时候醒来，醒来时如果在深睡期或者快速眼动期的话，由于我们这时候睡眠很深，醒来会很疲乏，不能清醒；而如果在过度期或者第一个浅睡期醒来，就会感觉睡得很好，很清爽很精神。这也是为什么有时候睡很少醒来不困，有时候睡了很长起来仍然疲乏不清醒。总之，不管睡多久，最重要的是睡整个的周期：假设7点起床。如果睡5个周期，7.5h，那就应该在11:30入睡，10:30就应该关上电子设备准备了；如果睡4个周期，应该在1点入睡，那应该在12点开始准备；如果实在要睡3个周期，也是可以的，应该在2:30入睡，这样7点起来也不会感觉非常疲乏。只不过不推荐长期3个周期，每周应该保证30个周期的睡眠，也就是平均每天4个多一点，这样长期下来才不会睡眠缺乏。这样你就可以根据自己的计划动态调整，今天有事，3个周期，那明天最好能多睡1-2个，睡5-6个周期，这样平均下来也有4个多的周期，已经足够了。另外记得第一条吗？应该根据你的固定起床时间来计算入睡时间。

6 午睡应该不超过30分钟，且应在下午两点前进行。如果一天过去一半，中午感觉很疲乏，可以适当午睡来修复，但要控制午睡时间和午睡时长。应该在下午2点前午睡，这样才不会影响晚上睡眠，如果午睡的很晚，很可能导致晚上想睡的时候睡不着。午睡时长应该控制在30分钟以内，这是因为超过30分钟，你很可能进入深睡眠周期，如果进入深睡眠周期且没有睡完这个周期，起来的时候会昏昏沉沉很难清醒，这就会很影响你的下午。

7 我们应该遵循生物节律。日出而作，日落而息。我们的身体适应这个节律已经几万年，如果能遵循这个节律，那再好不过了。但是影响我们这个节律的最重要的开关就是光照，尤其是自然光，这也是前面说的我们对光照敏感。因此我们晚上应该无光，白天应该沐浴自然光或者人造灯光，这样我们能在白天保持活力且在晚上能够得到很好的恢复。但如果你是因为一些事情，晚上不能够睡觉，比如上夜班，应该在白天尽量补救。首先是起床时间依旧要固定，比如中午或者下午起，总之要固定。其次是光照，使用深色厚窗帘将窗户封严实，其他缝隙也应该尽量遮挡，避免自然光进入卧室，然后对应周期睡眠，这样也能够在白天获得不错的睡眠质量；晚上就应该尽量明亮，使用日光灯或者买个台灯，让我们的身体以为是在白天。

以上大部分观点来自《睡眠革命》，结合了我自己的经验和理解，仅用作参考，希望对你的睡眠有帮助。最后我想说，睡眠从不是一天的结束，而是身体与灵魂的重启。那些白天积攒的疲惫、焦虑与紧绷，都会在一个个完整的睡眠周期里被慢慢抚平。好好睡觉，从来不是懒惰，而是普通人最高级的自愈。愿你夜夜安稳，睡有周期，梦有温柔，在好好休息里，慢慢成为更好的自己。